Ce Este Insomnia?
Insomnia înseamnă că ai probleme regulate cu somnul. Aceasta se îmbunătățește de obicei prin modificarea obiceiurilor de somn.
Verifică dacă Suferi de Insomnie
Poți spune că suferi de insomnie dacă in mod regulat:
- Îți este greu să adormi
- Te trezești de mai multe ori în timpul nopții
- Stai treaz noaptea
- Te trezești devreme și nu poți să adormi la loc
- Te simți obosit după ce te trezești
- Îți este greu să dormi la prânz, chiar dacă ești obosit
- Te simți obosit și iritabil în timpul zilei
- Îți este greu să te concentrezi în timpul zilei pentru că ești obosit
Dacă ai insomnie pentru o perioadă scurtă (mai puțin de 3 luni), se numește insomnie pe termen scurt. Insomnia care durează 3 luni sau mai mult se numește insomnie pe termen lung.
De Cât Somn ai Nevoie
Fiecare persoană are nevoie de diferite cantități de somn.
În medie:
- Adulții au nevoie de 7 până la 9 ore
- Copiii au nevoie de 9 până la 13 ore
- Bebelușii și copiii mici au nevoie de 12 până la 17 ore
Probabil nu dormi suficient dacă ești constant obosit în timpul zilei.
Cauzele Insomniei
Cauzele cele mai comune ale insomniei sunt:
- Stresul, anxietatea sau depresia
- Zgomotul
- O cameră prea caldă sau prea rece
- Paturi inconfortabile
- Alcoolul, cafeaua sau nicotina
- Droguri ilegale, cum ar fi cocaina sau ecstasy
- Jet lag-ul
- Munca în ture
Cum Poți Trata Insomnia Singur
Insomnia se îmbunătățește de obicei schimbându-ți obiceiurile de somn.
Ce ar trebui să faci:
- Mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi.
- Relaxează-te cel puțin o oră înainte de culcare, de exemplu, fă o baie sau citește o carte.
- Asigură-te că dormitorul tău este întunecat și liniștit – folosește perdele, jaluzele, mască de ochi sau dopuri de urechi dacă este necesar.
- Fă exerciții fizice regulat în timpul zilei.
- Asigură-te că salteaua, pernele și așternuturile sunt confortabile.
Ce să nu faci:
- Nu fuma și nu consuma alcool, ceai sau cafea cu cel puțin 6 ore înainte de a merge la culcare.
- Nu mânca o masă mare seara târziu.
- Nu face exerciții fizice cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
- Nu te uita la televizor sau nu folosi dispozitive, cum ar fi smartphone-uri, chiar înainte de a merge la culcare, deoarece lumina albastră te face mai treaz.
- Nu dormi în timpul zilei.
- Nu conduce dacă te simți somnoros.
- Nu dormi mai mult după o noapte proastă și respectă-ți orele obișnuite de somn.
Cum te poate ajuta farmacistul cu insomnia
Poți cumpăra tablete sau lichide (uneori numite ajutoare pentru somn) de la farmacie care ar putea să te ajute să dormi mai bine. Unele conțin ingrediente naturale, cum ar fi valeriana sau lavanda, în timp ce altele conțin un antihistaminic. Acestea nu pot vindeca insomnia, dar pot ajuta la îmbunătățirea somnului pentru 1-2 săptămâni. Nu ar trebui luate pentru mai mult timp.
Aceste produse pot avea efecte secundare, de exemplu, te pot face somnoros. Acest lucru ar putea să îți îngreuneze efectuarea anumitor activități, cum ar fi condusul.
Consultă-ți medicul înainte de a lua orice tratament pentru problemele tale de somn.
Tratamentul Medical și Terapia pentru Insomnia Pe Termen Lung
Pentru cazurile de insomnie care nu răspund la schimbările de stil de viață sau la soluții de autoajutor, tratamentul medical poate fi necesar. În aceste situații, colaborarea cu un specialist în tulburări de somn devine esențială pentru a identifica și trata cauzele insomniei.
Opțiuni de tratament medical includ:
- Medicamente Hipnotice: Prescrise pentru o perioadă scurtă, aceste medicamente ajută la inducerea somnului. Este important ca acestea să fie utilizate sub stricta supraveghere a unui medic pentru a evita dependența sau efectele secundare pe termen lung.
- Antidepresive: Dacă insomnia este asociată cu depresia sau anxietatea, antidepresivele pot ajuta la îmbunătățirea somnului și la gestionarea simptomelor psihiatrice.
- Medicație pentru Reglarea Ritmului Circadian: În cazurile în care ciclul natural de somn-veghe este perturbat, medicamentele care reglează ritmul circadian pot fi o opțiune pentru resetarea ceasului intern al corpului.
Pe lângă medicamente, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este considerată o abordare excelenta în tratamentul insomniei. Acest tip de terapie ajută pacienții să isi imbunatateasca gândurile și comportamentele care afectează negativ somnul, oferind strategii pentru a promova un somn sănătos, cum ar fi:
- Tehnici de relaxare: Ajută la reducerea tensiunii și stresului care pot interfera cu somnul.
- Controlul stimulilor: Implică stabilirea unei rutine regulate de somn și limitarea activităților în pat.
- Restrictia somnului: Reducerea timpului petrecut în pat, ceea ce poate intensifica oboseala în nopțile următoare.
Sfaturi pentru Un Stil de Viață Echilibrat
Pe lângă tratamentul direct al insomniei, adoptarea unui stil de viață echilibrat poate avea beneficii semnificative asupra calității somnului. Aceasta include:
- Evitarea alcoolului și a stimulentelor: Alcoolul și cafeina pot avea efecte negative asupra somnului, chiar și când sunt consumate cu multe ore înainte de culcare.
- Programarea activităților fizice: Exercițiile regulate, în special cele aerobice, pot îmbunătăți profunzimea somnului, dar ar trebui evitate cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
- Optimizarea mediului de somn: Un mediu de somn confortabil, care include un pat confortabil, o temperatură adecvată și lipsa zgomotelor, poate îmbunătăți calitatea somnului.
Întrebări Frecvente
- Ce pot face dacă insomnia persistă chiar și după schimbări de stil de viață și tratament?
Este important să consulți un medic de familie sau un psihiatru pentru evaluări suplimentare ale insomniei și ajustarea tratamentului.
- Insomnia este întotdeauna un simptom al unei probleme de sănătate mintală?
Nu întotdeauna, dar este frecvent asociată cu condiții precum anxietatea și depresia. Identificarea oricăror condiții de sănătate mintală asociate poate fi crucială pentru tratamentul eficient al insomniei.
- Este sigur să iau medicamente pentru somn pe termen lung?
În general, medicamentele pentru somn sunt recomandate pentru utilizare pe termen scurt. Utilizarea pe termen lung poate necesita supraveghere medicală pentru a evita dependența și alte efecte secundare.
La Clinica Albion Medical, oferim pacienților cele mai bune strategii de tratament pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a vieții. Dacă te lupti cu insomnia, te încurajăm să ne contactezi pentru a discuta despre cele mai eficiente opțiuni de tratament pentru situația ta.